OBEZİTE TEDAVİSİNDE EGZERSİZİN ÖNEMİ

 

OBEZİTE TEDAVİSİNDE EGZERSİZİN ÖNEMİ

Fiziksel etkinliğin arttırılması hem obezite tedavisinde hem de verilen kilonun muhafazasında çok önemlidir. Tek başına fiziksel aktivite artışının kilo vermeye katkısı kalori kısıtlamasına göre daha fazla değildir. Ancak fiziksel etkinliği arttırmanın kilo verme dışında da pek çok ilave yararı vardır. Viseral yağın azalması ve kas kitlesinin artması, insülin direncinin azalması, kan basıncının ve lipid profilinin düzelmesi bunlar arasında sayılabilir. Düzenli egzersiz yapanlarda koroner arter hastalığı ve ölüm oranlarının çok daha az olduğu gösterilmiştir. Fizik aktivite, kişinin özgüveninin artması ve yeniden kilo almasının önlenmesi açısından da çok önemlidir.

Obez hastaların fiziksel etkinliklerini arttırırken amaç yaşam biçimlerini kalıcı olarak değiştirebilmek, daha az sedanter ve daha çok aktif bir yaşam sağlayabilmek olmalıdır. Genel olarak her yaştaki hasta için günde ortalama 30-45 dakika süren ve mümkünse haftanın her günü yapılan orta düzeyde bir fiziksel etkinlik önerilmelidir. Orta düzeyde fiziksel etkinliğe örnek olarak saatte 5-6 km hızla yapılan yürüyüş sayılabilir. Böyle bir egzersiz yaklaşık olarak 150 kcal harcamasına neden olur. Her gün yapılması, haftada 1000 kcal harcanmasını sağlar. Tablo 1’de orta düzeyde fiziksel etkinlikler için örnekler verilmiştir.

Fiziksel etkinliklerin arttırılmasına yönelik öneriler mutlaka bireyselleştirilmeli ve sürdürülebilirliği denetlenmelidir. Çünkü fiziksel etkinlikler, hastaların alışkanlıkları, sosyokültürel özellikleri, ekonomik koşulları doğrultusunda büyük farklılıklar gösterebilir. Yürümek, fiziksel etkinlikler içinde en kolay ve herkes tarafından en rahat uygulanan yöntemdir. Bunun yerine bisiklete binmek, yüzmek, merdiven çıkmak gibi etkinlikler de önerilebilir. Sadece, bahçe işleri ile uğraşmak bile önemli ölçüde enerji harcatır. Asıl olan kişinin düzenli olarak ve severek yaptığı bir etkinliği bulmaktır.

Daha önce sedanter olan bir erişkini fiziksel aktivite programına başlatmadan önce mutlaka kardiyovasküler açıdan değerlendirilmek gerekir. Hastanın yaşı, eşlik eden kronik hastalıkları, semptomları gözden geçirilmeli, EKG’si ve gerekli görülen diğer tetkikleri değerlendirilmelidir. Fiziksel etkinlik programına uyumunu sağlayabilmek için başlangıçta daha yavaş ve kısa süreli programlar uygulanmalı ve bu programlar günler içinde yoğunlaştırılmalıdır. Başlangıçta çok yoğun ve şiddetli yapılan etkinlikler kas gerilmelerine, eklem ağrılarına ve uzun süreli sakatlıklara yol açabilir. Bu nedenle bir egzersiz seansında öncelikle 5-10 dakika süreyle hafif yürüyüş yapılarak kasların ısınması sağlanmalı ve daha sonra germe hareketleriyle kaslar rahatlatılmalıdır. Kişi bu başlangıç ısınma dönemi sonrasında hızlı yürüme, yüzme, koşma gibi bir egzersiz programını uygular. Bu egzersiz sonrasında boyun, omuz, bel, kalça ve bacaklarda da mutlaka germe hareketleri yapılır. Her egzersiz programının bitiminde de bir soğuma dönemi bulunmalıdır. Soğuma evresi biriken asit yükünü atmak, baş dönmesi, kramp gibi yakınmaları önlemek için gereklidir. Bu evrede de 5 dakika süreyle hafif germeler ve aerobik egzersizler yapılır. Ayrıca, haftada en az bir iki defa da ağırlık kaldırma egzersizlerinin yapılmasında fayda vardır. Ağırlık egzersizleri kas kitlesinin korunması veya arttırılması için önem taşırlar. Ağırlık egzersizlerini her gün yapmamalı, iki egzersiz dönemi arasında en az 48 saat kasların dinlenmesi sağlanmalıdır.

Fiziksel etkinlik artışının temel kuralı alışkanlık oluşturmaktır. Çoğu defa hastalar bu tür etkinlikler için zamanlarının olmadığını söyleyeceklerdir. Bu nedenle her hastaya kendi yaşamının akışı içinde fiziksel etkinliğini arttırabileceği yöntemleri anlatabilmek gereklidir. Örneğin, işine arabasıyla giden birisinin daha uzaktaki bir otoparka aracını park edip yürümesi mümkündür. Örneğin iş yerinde asansörü kullanmak yerine merdivenle çıkan birisi fiziksel etkinliğini bu sayede arttırabilir. Fiziksel etkinliği hangi saatte yapmanın daha uygun olduğu genellikle sorulur. Sabah saatlerinde adrenerjik aktivite daha yoğun ve kardiyovasküler olay riski daha fazladır. Bu gerekçeyle akşam üzeri egzersiz yapılması önerilmekle birlikte, esas olan kişinin yaşamına en uygun saatte spor yapmasıdır. Aksi durumda fiziksel etkinliğin sürdürülmesi çok zor olacaktır.

Tablo 1. Orta düzeyde fiziksel etkinlik örnekleri

Sportif etkinlikler

Etkinlik süre ve şiddeti

Ev/iş ortamı etkinlikleri

Düz yolda yürümek

(3 km/30 dk)

UZUN SÜREN/ AZ YORAN

 

 


KISA SÜREN/ ÇOK YORAN

Araba yıkamak (45-60 dk)

Doğa yürüyüşü yapmak

(20-30 dk)

Camları, yerleri silmek

(45-60 dk)

Tempolu yüzmek (20dk)

Bahçe işleri yapmak (30-45 dk)

Hızlı bisiklete binmek (20 dk)

Dans etmek (20 dk)

 

İp atlamak (15 dk)

Hafif yükleri taşımak

(<20 kg, 15-20 dk)

Basketbol, futbol gibi yarışmalı

sporlar (15-20 dk)

Merdiven çıkmak (15 dk)

Koşmak (2 km/15 dk)

Kar küremek (15 dk)

 

 

Kaynak: Türkiye Endokrinoloji ve Metabolizma Derneği.2014

 

Bu yazının kalıcı bağlantısı http://biyolojidersim.com/obezite-tedavisinde-egzersizin-onemi/

Bir cevap yazın

Your email address will not be published.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.